送交者: 力刀 于 November 07, 2006 05:35:39:[新观察/xgc2000.org]
健康饮食、营养和体育运动与癌症的预防──２００６年美国癌症协会指南（上）
力刀 （翻译）
美国癌症协会（ＡＣＳ）每５年要发行一期关于健康饮食、营养和体育运动与癌症
预防的报告，作为对大众的科学知识普及、有关政府和卫生健康机构、社区团体的
交流和有关政策方针制定的指南。该报告是由ＡＣＳ邀请、指定的美国有关癌症临
床和基础研究、癌症预防和流行病学调查、公共卫生学的权威专家们所组成协作完
成，其内容代表了有关癌症预防相关事宜的最新研究结果。指南与美国心脏病协会
（ＡＨＡ）、美国糖尿病协会（ＡＤＡ）以及美国政府卫生总署２００５年发表的
《美国国民饮食指南》报告是一致的。笔者现将其编辑译出，供华裔民众了解其有
关基本内容，以选择健康饮食和体育锻炼生活方式，以利于癌症的预防。该指南概
要如下，有关括号内为笔者的注解，均加以注明。原文可见：ＣＡ Ｃａｎｃｅｒ
Ｊ Ｃｌｉｎｎ２００６；
５６：２５４─２８１。
一．一般常识：
对于不吸烟的美国民众而言，控制体重、健康饮食选择和习惯以及一定量的体育锻
炼是最为关键的预防癌症要点。美国每年因癌症死亡超过五十余万例，其中１／３
与饮食不良习惯及体育活动不当而导致超重和肥胖有直接关系，其余则与吸烟有关。
因此，避免吸烟和接触烟草导致的烟雾、保持健康体重、坚持一定量的体育锻炼和
选择健康食品和饮食习惯可以极为显著地降低癌症发生危险因素，同时也降低发生
心血关系统及其他相关疾病的发生机率。概要见下表１。
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１）终生保持健康体重：每日摄入热量与体育活动消耗维持平衡、避免超重；
２）坚持日常体育锻炼：成人应保持每周至少不低于５天、每次不少于３０（４５
～６０为佳）分钟的中等或剧烈强度体育运动；儿童及青少年应保持每周至少不低
于５天、每次不少于６０分钟的中等或剧烈强度体育运动；
３）选择健康食品，强调食用蔬菜水果：每日不少于５餐饮份＊（详见表２）、以
粗谷物类为佳避免过多精制食品、限制加工食品和红肌纤维肉类（牛、羊和猪肉）；
４）限制酒精饮料：每日饮酒量，男性不超过一听啤酒或一小杯白酒量，妇女减半。__________________________________________________________________
表１．ＡＣＳ关于癌症预防的营养、饮食和体育锻炼民众个体指南概要。
美国每年所有与癌症相关的死亡病例中约１４～２０％与超重和肥胖有直接关系─
─如结肠癌、食道腺癌、肾癌、子宫内膜癌、尤其绝经后妇女的乳腺癌；也与胰腺
癌、胆囊癌、甲状腺癌、卵巢癌、宫颈癌、多发性骨髓瘤、何杰金氏淋巴瘤以及高
度侵袭性前列腺癌有高度相关性。最近的一些调查研究确凿表明，显著减轻体重可
降低妇女乳腺癌发生危险系数。
绝大多数专家认为根据个体身高和体重计算出的体重体积系数（ＢＭＩ）应保持在
１８．５～２５为健康范围、２５～２９．９为超重、≥３０为肥胖。７０％超重
的青少年到成人期也多呈现超重甚至肥胖，所以，保持健康体重应从儿童期开始注
意。
对于成人，每日减少５０～１００大卡热量摄入可避免体重逐渐增加、减少５００
大卡以上则是通常减肥计划执行的初步目标，与此相对应的每日６０分钟中等或剧
烈强度体育运动可避免体重增加而６０～９０分钟则有利于降低超重体重。具体中
等或剧烈运动量及种类项目参见表３。
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水果：一个中等大小苹果／香蕉／桔子；或半杯罐装水果／１００％浓度果汁；
蔬菜：一杯生菜、或半杯罐装蔬菜／１００％浓度蔬菜汁；
谷物：一片粗面包片／一盎司速食麦片粥／半杯麦片等；
豆和坚果：半杯烹煮的干豆／２汤勺花生酱／三分之一杯坚果；
豆制品和蛋类：一杯牛奶或酸奶；１．５盎司自然发酵酸奶酪；一个鸡蛋；
肉类：２～３盎司烹饪的瘦肉、家禽或鱼。
酒精饮料：１２盎司啤酒／５盎司葡萄酒／１．５盎司烈度酒
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表２．一餐饮份的具体指标参考。
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中等强度 剧烈活动
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消闲和练习：散步、跳舞、骑车、溜冰、骑马、 慢跑、快速骑车、健身操、
武术、
瑜迦、划船 跳绳、游泳
运动： 排球、高尔夫球、垒球、羽毛球、 足球、冰球、篮球、网球单打、
网球双打、速降滑雪 壁球、越野滑雪
家庭活动： 割草、庭院维护 搬运和挖掘、整修地毯
职业活动： 一般机械维修、步行搬运物品 重强体力工种
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表３．中等或剧烈运动量及种类项目举例。
二．饮食、体育活动与具体某些肿瘤预防的关系：
１．乳腺癌：美国妇女诊断最多见得肿瘤而且仅次于肺癌为死亡原因最高的癌症。
绝经后妇女体重超重患乳腺癌危险因素显著增高，这与过多脂肪产生血内高水平雌
激素有关。过多饮酒尤其摄入叶酸不足的妇女也增加危险。体育锻炼可降低绝经前
和绝经妇女乳腺癌危险。这已是肯定结论
２．结肠直肠癌：其导致美国男性和女性癌症死亡总和占所有癌症的第二位。肥胖
与其有直接关系，男性尤其显著。大量摄入蔬菜水果和含粗纤维谷物、减少红肌肉
纤维肉类及加工肉类食品、适当摄入维生素Ｄ和钙（不超过１．５克／每日）、如
前述体育锻炼可以降低其发生，对男性尤其明显。另外，定期筛检，及时发现和切
除肠道腺瘤（其为癌前病变）也至关重要。
３．肺癌：是美国癌症死亡第一位。≥８５％与烟草有关。戒绝吸烟和大量摄入蔬
菜水果有助于降低其发生。注意：本报告强调：过量食用保健食品胡b萝卜素和维生
素Ａ对于吸烟者相反可以引起肺癌发生危险系数增高。
４．子宫内膜癌：在美国妇女癌症病例中具第四位。分一型和二型两种类型内膜癌，而
一型与雌激素水平有关。大量运动、增加蔬菜、水果、含粗纤维食品及豆类摄入、保
持健康体重均降低其发生。
５．肾癌：占男性癌症病例及死亡的３％，妇女的２％。直接相关因素有肥胖和吸
烟。
因此，避免或戒烟及保持健康体重尤为重要。
６．胰腺癌：具美国癌症死亡病例第四位。吸烟、成人型糖尿病、过多食用红纤维
肉类及体育运动不足与其有相关性。因此，注意同前述。
７．上呼吸和消化道癌症：酗酒、吸烟（尤其二者合并）显著增加口腔、咽喉和食
道癌症可能。某些地区（笔者注：中国河南林县等地）饮食过热导致食道妁伤慢性
癌症与癌症发生也有一定关系。因此，改变不良饮食习惯、戒烟酒、减轻体重和多
食新鲜蔬菜水果有利于减低其发生。
８．前列腺癌：美国男性最常见癌症。某些蔬菜食品如：西红柿、花菜、豆类、及
鱼肉有助于降低其发生危险。维生素Ｅ和硒及其相应辅助保健食品的保护作用正在
进一步研究中，目前尚无确定结论。过多钙摄入则与高度恶性前列腺癌有关，故不
提倡摄入过多钙或补充过量钙片。体重超重和肥胖也显示患前列腺癌的治疗预后不
佳。
９．胃癌：为全球第四最常见癌症和第二位高死亡率癌症，但在美国属于相对不常
见癌症。过多摄入盐奄制食品、胃幽门螺旋菌（Ｈ．Ｐｙｌｏｒｉ）感染导致慢性
胃炎和溃疡与其发生有显著关系。
１０．膀胱癌：吸烟与某些化工物质有关，有限资料显示大量食用蔬菜水果、大量
饮水有助于降低其发生危险。
１１．卵巢癌（虽然为第二位常见妇科恶性肿瘤和首要死亡原因）以及其它如脑瘤、
淋巴瘤和白血病等，目前尚未发现与营养、饮食、体重有显著相关性。
11/4/2006 DOK-FORUM 刀客论坛
三．关于一些食品、辅助营养品与癌症关系的问题及解答：
１．酒精增加癌症发生吗？回答是肯定的。其显著增加口腔、咽喉、食道、肝、结
肠与直肠、和乳腺癌发生危险性，尤其当与烟草同时作用。妇女摄入叶酸不足时患
乳腺癌危险性更高。
２．抗氧化剂食品和营养添加剂的作用：维生素Ｃ、Ｅ、Ａ及胡萝卜素等，上无确
切证据表明有显著防癌效果。目前ＡＣＳ建议仍应以从天然食品如蔬菜和水果中而
不是靠市面所卖的所谓营养品补充这些身体必须的物质。
３．甜味剂致癌吗？目前无任何证据表明其与癌症发生有关。
４．转基因生物工程食品安全吗？目前无任何证据表明其与癌症发生或降低癌症发
生有关。
５．钙剂与癌症关系：含钙高的食品有助于降低结肠和直肠癌发生，但也有证据显
示其与高度侵袭性前列腺癌的发生有关。所以，ＡＣＳ建议对于１９～５０岁者补
充钙剂量为１克／每日，５０岁以上者则１．２克。提倡从绿叶蔬菜和低脂肪乳制
品食物中补充钙。
６．咖啡致癌吗？目前无任何证据表明咖啡有致癌性，尤其以前曾被公众误认的可
增加乳腺和胰腺癌发生可能性。
７．脂肪与癌症：过量摄入脂肪可导致肥胖而增加癌症发生危险，某些饱和脂肪可
能有负面作用。也尚无确切证据橄榄油、菜子油有任何特殊防癌益处。
８．可食性纤维营养品的作用：可溶性纤维及不溶的纤维素等有降低血脂作用但防
癌作用微弱。
９．鱼类制品防癌吗？鱼类制品富含欧米加３脂肪酸，其在动物实验有防癌和抑制
癌生长进展作用但在人体尚无确定类似作用。其有助于预防心血管疾病。但由于某
些鱼类尤其爱沉底或在底层活动鱼类含有相对高的重金属如汞和其它环境污染物如
ＰＣＢ
等物质，孕妇、哺乳期妇女及婴幼儿应减少食用某些鱼类（请参见：华夏文摘的快
递０４０１２７刊登的笔者另一译文：ＦＤＡ警告：勿多食含汞金枪鱼）。
１０．氟化物可致癌吗？回答是否定的。对添加氟的牙膏、龉齿治疗药品、及加氟
水等进行的大量严格实验研究结果未显示其有任何致癌危险。
１１．叶酸能防癌吗？叶酸是维生素Ｂ族物质，见于许多蔬菜、豆类、水果及谷物。
其缺乏可导致结肠直肠癌和乳腺癌发生机率增高，尤其酗酒者。建议从天然食品中
补充。
１２．食品保险防腐添加剂致癌吗？目前经ＦＤＡ批准使用于食品工业的这类物质
尚无证据显示有致癌作用。
１３．大蒜防癌吗？无确凿证据。
１４．放射线照射过的食品致癌吗？不会。射线照射目的是杀灭食品所含有害微生
物。
１５．加工和腌制食品：流行病学资料显示过多食用导致胃癌和结肠直肠癌发生率
增高。这些食品含多种致癌化学物质，尤其高温油炸、煎烤肉类食品。应尽量少食。
１６．橄榄油：是奶油的健康替代品，可降低心血管疾病发生。与癌症无显著相关。
１７．有机食品：指无杀虫剂和人工基因改变的植物类食品，与癌症无显著相关。
１８．杀虫剂和除草剂致癌吗？尽管这些物质有一定毒性，在一些农作物中也可含
有少量成分，但目前大量研究结果并未能证明其低含量有增加癌症发生危险。
１９．糖精致癌吗？答案是否定的，Ｎｏ！动物实验研究确实表明大剂量糖精可以
引起大鼠膀胱结石形成进而导致膀胱癌，但并不引起人类的类似病变。美国国家毒
理学研究机构已将其从人类致癌化学物质名单中去除。
２０．饮食高含量盐份致癌吗？流行病学资料显示在习惯大量食用盐腌制食品的某
些国家和地区，胃癌、鼻咽癌和喉癌发生率较高。但中等程度食用盐于日常饮食并
无致癌增加的危险。
２２．硒（Ｓｅｌｅｎｉｕｍ）可以降低癌的发生吗？硒是一种矿物质，有抗氧化
作用动物实验显示其可以降低肺癌、结肠癌和前列腺癌发生率。但尚无严格的人类
确定的研究结果。不提倡大量食用其添加剂，若食用每日则不要超过２００毫克。
２３．豆类制品：是极佳的蛋白质来源和肉类替代食物。但与降低癌症关系尚无确
切因果关系。由于豆类含有类雌激素物质，乳腺癌患者应食用中等量避免过大量食
用，或食用其人工制作的丸剂、粉剂等食物替代品。
２４．糖增加癌的发生吗？过多食用糖可导致肥胖，糖尿病等，间接引起癌症发生
率增高。所以，建议尽量减少糖和含糖量极高的糖果糕点及饮料。
２５．复合维生素和矿物质补充丸剂：并无降低癌症作用，相反，有资料显示过量
摄食有增加癌症发生危险。自然食品是最好的摄取这些物质的来源。即使服用，也
应遵照医嘱，不可超过规定每日剂量。
２６．茶可防癌吗？动物实验显示茶如绿茶有降低某些癌的发生，但尚无类似的人
类研究资料确证。
２７．新鲜、冷冻和罐装蔬菜及水果营养有差别吗？是的，新鲜蔬菜和水果营养最
充分，大量食用有降低口腔、食道、胃癌、肺癌和结肠直肠癌发生作用。以微波炉
和蒸熟的烹饪方式保存营养成分最佳。提倡大量并多样化食用蔬菜和水果。但目前
并无结论显示纯素食有显著降低癌症发生的效益。纯素食者应注意添加维生素Ｂ１
２、锌和铁剂，这对于儿童和绝经前妇女尤其重要。
２８．维生素Ａ降低癌症发生吗？并无结论如此。而事实上，大剂量维生素Ａ对于
目前或既往吸烟者有增加肺癌发生危险。
２９．维生素Ｃ降低癌症发生吗？食用含大量维生素Ｃ蔬菜和水果有防癌作用，但
服用单纯维生素Ｃ片并无效果。
３０．维生素Ｄ降低癌症发生吗？流行病学资料显示其对结肠癌、前列腺癌和乳腺
癌有一定降低作用（尚无随机对照研究）。建议平衡饮食获取维生素Ｄ和避免过多
爆晒阳光。每日食用维生素Ｄ剂量在２００～２０００毫克范围。
３１．维生素Ｅ降低癌症发生吗？维生素Ｅ是有效和强力的抗氧化剂，有初步；资
料显示其可降低吸烟者前列腺癌发生率。但其它效应尚无明显和确定研究资料结果。
３２．水、果汁饮料：大量饮水可冲淡膀胱内尿及其所含毒性物质从而降低膀胱癌
发生，甚至有资料提示对预防结肠癌也有益。建议每日饮用至少８杯以上。注意：
果汁可以提供大量水分和营养物质，但其含纤维很少，所以不能以果汁取代食用蔬
菜和水果。
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